10 Cara Menjaga Kesehatan Tulang Agar Tetap Kuat

Tulang menjadi salah satu bagian dari tubuh yang penting untuk Anda jaga karena berperan penting untuk kerangka kerja untuk keterikatan otot dan jaringan lainnya, serta menjaga berbagai organ dalam yang kita miliki. Seiring berjalannya waktu, kesehatan tulang mulai dari kepadatan dan juga kekuatannya pun semakin berkurang. Anda tak perlu khawatir karena saat ini terdapat berbagai cara menjaga kesehatan tulang yang bisa Anda lakukan.

Baca juga: Melakukan Perawatan Wajah dengan Bahan Alami 

Cara menjaga kesehatan tulang ini sebaiknya sudah Anda terapkan sejak muda, sehingga Anda akan merasakan langsung manfaatnya saat sudah beranjak tua nanti. Lalu, apa saja cara menjaga kesehatan tulang yang bisa kita lakukan? Simak 10 caranya berikut ini!

Berjemur di Bawah Sinar Matahari

Cara menjaga kesehatan tulang yang pertama adalah rajin berjemur di bawah sinar matahari pagi. Sinar matahari menjadi salah satu sumber vitamin D yang alami dan bisa Anda dapatkan secara gratis. Waktu terbaik untuk berjemur di bawah sinar matahari adalah pukul 07.00-10.00, Anda bisa melakukannya selama 10-15 menit setiap harinya dan dilakukan rutin selama 3-7 kali dalam seminggu. 

Olahraga Angkat Beban

Berolahraga mengangkat beban menjadi salah satu cara menjaga kesehatan tulang yang bisa Anda coba berikutnya. Bagi Anda yang belum familiar dengan olahraga angkat beban disarankan untuk memulainya dari berat yang terkecil baru secara bertahap berganti dengan beban yang lebih berat. 

Olahraga angkat beban dipercaya untuk merawat kepadatan tulang kita. Selain itu, Anda juga bisa berolahraga seperti jogging ringan setiap pagi untuk menjaga kesehatan tulang kaki.

Mengurangi konsumsi Kafein

Ternyata kafein memiliki pengaruh buruk jika dikonsumsi jangka panjang pada kesehatan tulang. Anda bisa mengurangi konsumsi kafein pada kopi atau teh sebagai cara menjaga kesehatan tulang, Anda bisa menggantinya dengan minum air putih secara rutin dengan diimbangi dengan makan banyak sayur.

Membatasi Asupan Garam

Cara menjaga kesehatan tulang selanjutnya adalah dengan membatasi asupan garam dari makanan yang Anda konsumsi. Salah satu cara paling efektif adalah mengganti penggunaan penyedap rasa instan dengan menggantinya menggunakan kaldu jamur. Selain itu, Anda juga bisa mengurangi konsumsi snack seperti keripik dan jajanan sejenisnya karena akan berdampak buruk pada kesehatan tulang.

Meningkatkan Asupan Kalsium

Anda bisa meningkatkan asupan kalsium dengan banyak mengonsumsi makanan sehat untuk tulang seperti susu, sayuran hijau, hingga kacang kedelai untuk menghindari penyakit osteoporosis. Cara menjaga kesehatan tulang lainnya, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen maupun susu dengan kandungan kalsium yang tinggi untuk menguatkan tulang. 

Tidak Merokok

Cara menjaga kesehatan tulang selanjutnya adalah dengan tidak merokok. Bagi sebagian orang di Indonesia, merokok adalah sebuah gaya hidup yang sudah dilakukan sejak usia muda. Nikotin dalam rokok ternyata dapat mempercepat pengeroposan tulang sebesar 2% setiap tahunnya. Sebaiknya Anda mengurangi kebiasaan merokok sedini mungkin untuk terhindar dari osteoporosis pada masa tua.

Menghindari Konsumsi Alkohol

Alkohol ternyata juga berpengaruh pada kesehatan tulang Anda, mengonsumsi alkohol terlalu sering ternyata bisa memicu pengeroposan pada tulang hingga 2% setiap tahunnya. Terlebih jika Anda seorang perokok dan juga mengonsumsi alkohol secara rutin maka tingkat pengeroposan tulang akan bertambah hingga 8% setiap tahunnya. Jadi, biasakan mulai saat ini untuk berhenti dan menggantinya dengan gaya hidup sehat.

Minum Suplemen Vitamin D

Cara menjaga kesehatan tulang berikutnya adalah dengan rutin meminum suplemen Vitamin D. Saat ini terdapat banyak merek mulai dari murah hingga mahal yang bisa Anda coba. Suplemen vitamin D dapat Anda konsumsi sebelum atau sesudah makan. 

Namun, suplemen ini sebaiknya dikonsumsi setelah makan karena terbukti mampu untuk  meningkatkan penyerapan vitamin D oleh tubuh. Pastikan juga untuk meminum Vitamin D sesuai dengan dosis yang sudah ditentukan oleh dokter maupun ahli gizi Anda.

Rajin Makan Sayur, Buah, dan Olahan Protein

Rajin makan sayur menjadi cara menjaga kesehatan tulang yang paling mudah untuk dilakukan. Mengonsumsi sayuran dan buah secara rutin ternyata juga membantu kita dalam meningkatkan imunitas dalam tubuh. Berikut ini adalah daftar sayur, buah, serta olahan protein yang mengandung banyak Vitamin D:

1. Jeruk

2. Brokoli

3. Jamur

4. Kiwi

5. Bayam

6. Pisang

7. Kedelai

8. Kale

9. Kubis

10. Tahu dan Tempe

11. Salmon dan Tuna

12. Kuning Telur

Menjaga Berat Badan

Cara menjaga kesehatan tulang yang terakhir adalah dengan menjaga berat badan yang ideal sesuai dengan tinggi badan Anda. Cara yang digunakan untuk menghitung berat badan ideal adalah menggunakan kalkulator BMI (Body Mass Index), berikut adalah rumus yang bisa Anda gunakan untuk menghitungnya:

Menurut data yang diambil dari WHO, berikut adalah kategori dari hasil BMI:

• Kurus: < 18,5

• Normal: 18.5-24.9

• Overweight: 25-29.9

• Obesitas: ≥30 

Nah, itu dia 10 cara menjaga kesehatan tulang agar tetap kuat, kesimpulannya Anda perlu mengganti pola makan dan hidup menjadi lebih sehat untuk menjaga kesehatan dan kepadatan tulang.